秋意盎然,正是运动挥洒汗水的好时节!
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别走!这不马上国庆了嘛,小汤还整理了几个
《国庆出游关爱骨健康的小妙招》
让大家在领略祖国大好河山时,呵护腰和腿!
长途久坐:远离“躺平”,少翘二郎腿!
现在出去玩大多要坐车,有时候逢节假日高速堵车,不少人会开始“躺平”、翘二郎腿。其中“躺平”对腰椎间盘造成的压力成倍增高[1],翘二郎腿还可能伤了神经,导致瘸腿[2]。
车上位置本来就比较狭窄,最好还是好好靠着靠背坐哦,如果一时改不了翘二郎腿,可以试试两腿交叉更换着来,到休息站的时候出去活动一下[2]。
登高爬山:下山时前脚掌先接触地面!
登高爬山看风景是很多人出游的首选,但是错误的爬山姿势可能会导致膝盖疼,尤其是下山的时候!
要想减轻对膝盖的伤害,我们下山时要尽量让前脚掌和腿部外边先接触地面,后脚跟再落下保持平衡。
如果爬山后膝盖疼,可以适当热敷,分解膝盖部位的乳酸,达到缓解膝盖疼的效果哦[3]~
徒步旅行:开始前,做好充分热身!
我们都知道,徒步的时候,重力几乎都压在两个膝关节上,所以我们在开始徒步前,一定要注意做好充分的热身运动,防止膝关节损伤。
热身准备动作主要包括重复下蹲屈膝、旋转扭动髋、膝、踝关节,压腿并反复拍打下肢肌肉。开始徒步前,尽可能少带点东西,减负而行[4]。
营养补充:钙+维生素K2呵护骨骼呵护你!
钙是构成人体骨骼和牙齿的成分[5],维生素K2可助钙成骨,改善骨骼功能[6、7]。
平时如果想补钙护骨,还可注意补充维生素K2含量比较丰富的食物,如纳豆、酸菜和奶酪等含维生素K2较多[7]。